第18期 - 硬派健身
最近很喜欢拍阳光和树叶的杰作
《硬派健身》读书笔记
一、 小基数人群想塑形减脂先练大肌群
什么是大肌群？其实人体的肌肉可分为大、小肌群。
- 大肌群：胸、背、臀、大腿
- 小肌群：肩、胳膊、腹、小腿
训练重点应该为大肌群。首先大肌群决定了一个人视觉的整体效果，手臂上多了一点拜拜肉其实是不影响整体。然后相对于大肌群，小肌群消耗的热量其实是微不足道的，同时也只有大肌群的训练才能更好的刺激各种激素（睾酮和生长激素）。这一点我很赞同，因为前一个月我都在做一些针对于手臂训练的动作，但是我发现效果并不明显，或者说没有社交媒体上宣称的效果，所以就算你很想减掉某个部位的赘肉，也需要重视大肌群的训练，正确的训练应该计划应该是大肌群为主，局部为辅。
二、增肌才是硬道理
重视力量训练和增肌，因为肌肉的能量消耗远远大于脂肪。
人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成。在一般人身上，脂肪占体重的15%到25%，但是只有2%-5%的脂肪会参与到新城代谢中。而肌肉是能量大户。 在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量是70千卡，而脂肪只有4千卡。
除了肌肉本身的好处外，增长肌肉的过程也能消耗大量热量，减少皮下脂肪，在增肌的过程中会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素的分泌，乳酸是一种酸性物质，能够增加能量消耗，促进燃烧脂肪。每增加一磅肌肉（0.45公斤），还需要额外支付2500千卡的热量。
三、为什么天天饿还是没瘦
之前我对减肥认知就是一个简单的做热量差的事情：摄入少，支出多，少吃多动。但是太多靠节食减肥失败的例子了，那原因是什么呢？作者给出的答案对我挺有启发的，他说你想过吗？你的身体其实是一个复杂的平衡系统，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。人类的身体进化了几百万年，人体的体重、体脂调控机制相当复杂、精密、是一个十分强大的平衡系统。当你节食导致摄入大幅减少，身体这个系统就开始聪明的工作：控制支出。它会把你的消耗也控制减少，让你只是基础的“活着”，而不是好好地“生活”。并且书中有提到英国博士有研究表明，过度节食甚至会影响你的智商，导致免疫力下降。
四、为什么越饿越想吃
当你的身体处于饥饿状态，血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素，最典型的比如脑肠肽和食欲素。它们都会因为饥饿导致的低血糖而增加分泌，而当它们的分泌增加时，你的食欲也开始高涨，并且比平时更加渴求高糖、高脂的食物。
所以晚餐要吃饱，等到吃宵夜的时候量会更大，永远不要相信你的意志力能战胜人类身体。
五、HIIT运动代替跑步
最近几年HIIT运动非常火爆，但你知道为什么都建议做HIIT运动吗？
首先说什么是HIIT（High-intensity Interval Training）运动？它是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视为广义的HIIT。特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的允许能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间隙期间的低强度，来避免不适症的出现。
好处
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高效且持续72小时燃脂：低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，消耗热量的时间能持续72个小时，最终消耗脂肪总量会超过低强度有氧训练。
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刺激生长激素和肾上腺素分泌，对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。
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间歇性比坚持无间隙减脂效果更好，这可能会和平时的认知有差别。实际上，在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。举个例子就是坚持60分钟的无间隙骑车运动其实比30*2分钟的有间隙运动消耗的能量少。这个点我觉得挺有意思的，和人生一个道理，要学会休息。
持续跑和间隙跑 运动期和恢复期能量消耗对比
可以看到恢复期的氧化率间隙性是远远大于无间隙的，这个时候引起一个很重要的概率叫 EPOC(运动后超量氧耗)，它表示高强度运动后，身体仍然持续的超强 燃脂状态。它的产生呢？在你做无氧运动的过程中，脂肪是不能参与供能系统的，此时是靠糖原实现供能，会出现“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你相当于欠了身体债，运动后你需要以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC, 运动后过量氧耗。这就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍能够减脂的原因。
最简单HIIT运动：爬楼梯
爬楼梯有很好的燃脂和塑形效果，因为运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群。
爬楼梯时姿势：背部挺直，膝盖不能超过脚尖，用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力
如何爬楼梯满足HIIT的特点：
- 要有强度变化：第一层以最快速度冲刺，第二次速度中等，第三层速度相对较慢，这样交替变换爬。强度可以控制在一周三次，每次半小时。
结语
整体来说这本书看下来收获还是很多的，推荐健身新手都去读一读。读完后让我坚定了要选择HIIT运动，以及重视大肌群力量训练的训练思想，对我这种对美食有无限热爱的人，长期投资做增肌这件事，搭配干净健康的饮食习惯才是正确的路子。 此外这本书后面的章节是教你一些常见的HIIT运动的动作和雕刻小肌肉群的方式，可以在锻炼前随时翻阅。